L’eau : on n’est pas des chameaux !! – l’hydratation

L’eau est essentielle : c’est le plus indispensable de tous les nutriments ...

Faisons un petit point sur l’un des nutriments les plus essentiels
au bon fonctionnement de notre organisme. Il s’agit de l’eau, H2O.

On a tous entendu des conseils, des recommandations sur
l’importance de boire  de l’eau. Savons-nous
pourquoi ce nutriment est tellement essentiel à notre bon fonctionnement,
pourquoi il influence nos performances ?

L’eau est essentielle : c’est le plus indispensable de tous les nutriments, principaux constituants des cellules. Elle représente 65 à 70 % du poids de notre corps. Elle a des rôles bien différents que nous pouvons classer de la façon suivante :

- Un rôle plastique, en qualité de constituant principal de nos cellules et tissus. C’est un nutriment bâtisseur.

-Un rôle fonctionnel, en qualité de transporteur des éléments nutritifs et des déchets, et en vertu de ses capacités d’agent biochimique (certaines vitamines ne sont solubles que dans l’eau : elles sont dites hydrosolubles) C’est un nutriment fonctionnel.

-Un rôle thermique, en qualité de vecteur de la thermorégulation. L’eau est utilisée pour refroidir l’organisme, indirectement par le flux sanguin lors de la vasodilatation périphérique et par la sudation qui permet la perte de calories par évaporation (ou perspiration) transcutanée.

 

Les pertes quotidiennes : 0,   0,5,   1,   1,5,   2   litres ?

Sans faire d’activité physique, nous perdons approximativement 2,3 litres d’eau par jour : 0,4L par la respiration pulmonaire, 0,4L par la transpiration cutanée, 1,4L par l’excrétion urinaire et 0,1L  par l’excrétion fécale. Une alimentation équilibrée apporte 1 à 1,5 litre d’eau par jour. Il nous reste impérativement à couvrir le reste soit environ 1 litre par des boissons.

Si l’on se livre à une activité sportive, ces chiffres peuvent monter en flèche car tout effort physique entraîne d’autres pertes, dues entre autres causes  aux contactions musculaires. L’organisme fait appel à des mécanismes de thermorégulation  qui utilisent l’eau par l’évaporation sudorale à des fins de refroidissement.

De plus, l’effort entraîne une forte élévation des rythmes respiratoires pour apporter l’oxygène nécessaire à la resynthèse de l’ATP dans la filière énergétique,  induisant de ce fait une perte importante par excrétion pulmonaire d’eau, sous forme de vapeur.

Il sera indispensable d’adapter sa ration hydrique à son activité. Une
personne sédentaire pourra se contenter d’1 litre d’eau par jour,  mais pour les autres, vous l’aurez compris, 1
litre est une quantité bien insuffisante.

 

Manque d’eau : performances en chute?

Une perte hydrique de l’ordre de 2% du poids du corps d’un athlète au travail réduit ses capacités de performance de 20% (pour une température extérieure de18°). Ces pertes augmentent si l’activité est pratiquée par forte chaleur et /ou forte humidité.

Une déshydratation de 4% provoque une baisse des capacités de travail de 40% à 18°C mais de 60% à 41°C.

On peut perdre jusqu’à 10 litres d’eau par heure lors d’un effort en atmosphère extrême (très chaude et très humide).

De plus les états – même minimes- de déshydratation sont souvent à l’origine de troubles musculaires ou tendineux. Cela nous nous démontre qu’il est essentiel de prévoir la compensation des pertes hydriques lors de toute activité sportive.

Il sera judicieux de prendre une boisson glucosée au moment de l’effort  (une boisson glucosée est favorable à la réhydratation spontanée), à consommer par petites gorgées, avant que les symptômes de la soif n’apparaissent. Ces symptômes révèlent un état de déshydratation avancé qu’il sera très difficile de compenser.

Que l’on soit sédentaire ou sportif, pensons à prendre une bouteille d’eau avec nous, lors de nos journées, afin de combler nos besoins de façon régulière.

À la votre !

Pierre-Yves Bodet