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      • L’autorégulation pendant l’entrainement

      • Qu'est ce que l'autorégulation et comment s'en servir
      • L’autorégulation pendant l’entrainement
      • L’autorégulation pendant l’entrainement

        Qu’est ce que l’autorégulation ?

        L’autorégulation est une approche de l’entrainement qui permet de respecter le principe d’individualité, c’est à dire le besoin de variation de chacun pendant une séance ou un programme d’entrainement.

        « Votre capacité d’entrainement est affectée par une multitude de facteurs indépendants de votre séance et sur lesquels vous n’avez pas le contrôle total (la nutrition, le sommeil, votre humeur, les entrainements précédents, votre cycle menstruel, le stress…). Certain jours, vous arrivez à la salle en pleine forme et l’entrainement vous paraît simple. D’autres fois, vous êtes fatigués et vos performances sont bien en dessous de ce que vous pouvez faire habituellement. Les stratégies d’autorégulation vous aident à prendre avantage des bons jours et à vous préserver lorsque vous en avez besoin, de manière logique et contrôlée. » - Eric Helms

        Il s’agit alors d’être flexible sur son approche de l’entrainement pour que le stimulus de la séance soit en phase avec votre capacité du jour, qui est variable et individuelle.

        Il y a cependant un caveat (du latin caveat : « il doit faire attention ») : cela ne doit pas devenir un argument pour rationaliser votre envie de trop en faire, ou à l’inverse, rester sur la réserve de manière excessive. Il faut être conscient de ses capacités, faire preuve de self-contrôle, avoir les bonnes raisons en tête, être patient, accumuler de l’expérience et faire preuve d’humilité.

         

        Et dans la pratique ?

        L’une des méthodes les plus simple pour s’auto-réguler est d’utiliser le « RPE » (Rate of Perceived Exertion, ou en français, taux de fatigue perçue). Le RPE est mesuré sur une échelle de 1-10 et se réfère à la description subjective de la fatigue lors d’un effort. Un RPE de 10/10 signifie qu’aucune répétition supplémentaire n’aurait pu être réalisée. Un RPE de 9/10 signifie qu’une répétition supplémentaire aurait été possible… et un RPE situé en 1-4/10 serait un effort très léger.

         

        Echelle des RPE basée sur le nombre de répétitions en réserve (RIR)

        10

        Plus de répétition possible ou charge maximale

        9,5

        Plus de répétition possible, mais peut augmenter légèrement la charge

        9

        1 répétition supplémentaire possible

        8,5

        1 répétition supplémentaire, peut-être 2

        8

        2 répétitions supplémentaires possibles

        7,5

        2 répétitions supplémentaires possibles, peut-être 3

        7

        3 répétitions supplémentaires possibles

        5-6

        Peut faire 4-6 répétitions supplémentaires

        1-4

        Effort très léger / léger

         

        Il y aura forcément un biais dans la manière de percevoir l’effort produit selon l’expérience individuelle : quelqu’un qui a déjà couru un marathon aura une plus grande tolérance qu’une personne qui ne court que le dimanche. Il faut donc un peu d’expérience afin d’affiner sa perception de l’effort.

        L’intérêt d’utiliser cette échelle est donc d’individualiser la charge de travail par rapport au stimulus recherché. Les pourcentages de 1RM, bien que très utiles, sont problématiques lors d’efforts modérés (60-80%) puisque pour un même pourcentage - prenons 70% - une personne sera peut-être capable de faire 9 répétitions et une autre 15. Ces deux personnes auront donc une adaptation très différente d’un entrainement de 3x 8 reps à 70%. Cependant, si les deux ont comme consigne de faire 3 séries de 8 répétitions à un RPE compris entre 6 et 8, elles pourront choisir la charge appropriée et s’entraineront avec la même intensité relative à leur capacité.

        Dit autrement : Mélina et Doriane sont sur un bateau… ah mince, ce n’est pas le bon début… Mélina et Doriane ont toutes les deux un 1RM (1 répétition maximale qu’elles ne peuvent soulever qu’une fois) au Deadlift à 100kg (elles sont super fortes ! ).

        À 70% de cette charge (soit 70kg), Doriane est capable de faire 15 répétitions à l’échec, contre 9 pour Mélina. Si je leur demande de faire 3 séries de 8 répétitions à 70%, Mélina sera très proche de l’échec à chaque série alors que Doriane sera à peine essoufflée et le résultat sera très différent entre les deux.

        Si maintenant je leur demande de faire 3 séries de 8 répétitions à un RPE 6-8 (entre 2 et 4 répétitions avant l’échec), Mélina chargera sa barre à 60kg, pendant que Doriane pourra mettre 80kg. Elles ont le même 1RM, la même consigne, mais elles peuvent adapter la charge pour avoir le même stimulus.

        J’espère que cela vous aidera à comprendre ce que l’autorégulation est. Cela reste très conceptuel et requiert de l’expérience pour bien jauger de ses capacités réelles, mais cela vous rendra davantage autonome pendant vos séances et de les adapter pour en tirer le meilleur parti.

         

        Sources :

        Eric Helms : Stronger by Science - The Science Of Autoregulation : https://www.strongerbyscience.com/autoregulation/

        Adam Rogers : Training Think Tank Classroom - Auto-Regulated Training : https://www.trainingthinktank.com/classroom

      • Publié le 14/06/2022
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